Подтягивания для исправления сколиоза

Общий принцип при этих подтягиваниях: нагрузку распределяем 45/55 %, т.е. 55% нагружаем ту сторону при подтягиваниях, откуда ушел позвоночник. 

Ассиметричная загрузка достигается с помощью не равных усилий рук при подтягиваниях. При этих подтягиваниях стоящие на земле ноги, которые могут удерживать основную массу тела, помогают варьировать нагрузку на мышцы спины через руки. 

• Особенно помогают подтягивания «пальцы-переплет» при искривлении в грудном отделе (см. ниже). 
• При искривлении в нижнем отделе позвоночника хорошо делать подтягивания широким хватом перед грудью.

✅  Подтягивание в широком хвате перед грудью (при искривлении нижнего отдела позвоночника).

• ИП: Высота перекладины – от уровня солнечного сплетения до переносицы. 
  
  Устанавливаем руки на перекладину широким хватом — для его определения руки сгибаем в локтях перед грудью, предплечья выстраиваем в одну прямую, кулаки плотно прижимаем друг к другу. Прикладываем предплечья к перекладине. Отмечаем на перекладине точки касания локтей. На эти точки помещаем середины ладоней для хвата. Торс вертикален, колени вместе под острым углом.
  
  Для определения места опоры ступней – свободно повисаем на перекладине, подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ступни на пол. Они должны стать всей плоскостью и не отрываться от пола во время исполнения упражнения. Место их касания и является местом опоры.

• ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка. Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости помогая ногами (руками), коснуться перекладины подъяремной впадиной — точкой, находящейся на грудине чуть ниже линии ключиц.
  
  Зафиксировать крайнее верхнее положение на 1-2 секунды.
  
  Плавно, с нагрузкой мышц спины опуститься в ИП, расслабиться в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.

• ДЫХАНИЕ: вдох при движении вниз через нос, выдох при движении вверх через плотно сжатые зубы / губы.
  
  Количество повторений от 7 до 12. Делаем 1 подход через день.

✅  Подтягивание грудиной пальцы в переплет (при искривлении верхнего отдела позвоночника).

• Подтягивание «пальцы — переплет» с касанием перекладины серединой грудины в точке проекции солнечного сплетения.




• АКЦЕНТ на широчайших и трапециевидной мышцах спины.




• ИП: Повиснуть под перекладиной на сцепленных в замок «пальцы переплет» руках. Ноги согнуты в коленях, туловище перпендикулярно земле, ступни полностью стоят на земле.

• ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
  
  Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости подключая ноги, и коснуться перекладины серединой грудины.
  
  Зафиксировать крайнее верхнее положение на 1-2 секунды.
  
  Плавно опуститься в ИП, расслабить мышцы спины в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.
  
  Время отдыха между подходами 1 или 2 минуты.




• ДЫХАНИЕ: вдох при движении вверх через нос, выдох при движении вниз через плотно сжатые зубы / губы.
  
  Количество повторений от 7 до 12. Делаем 1 подход через день.